Các Bài Tập Squat Tăng Vòng 3 Hiệu Quả - Một vòng ba chuẩn luôn là điều mơ ước của các cô gái trên thế giới, đặc biệt là đối với các cô nàng tuổi mới lớn thì “mông to” luôn là sự quyến rũ không thể chối từ. Hiểu những nỗi lòng của các cô nàng “ba vòng bằng nhau” ấy,
Hilamdep sẽ chia sẻ với các nàng những bài tập Squat tăng vòng 3 hiệu quả mà các nàng có thể áp dụng ở bất cứ nơi đâu.
Vòng ba là yếu tố quyết định thân hình có quyến rũ của người con gái (Nguồn: beautystats.com)
1. Basic Squats
Để có vòng ba nóng bỏng cần sự tập luyện chăm chỉ và nghiêm túc (Nguồn: thai.cri.cn)
Basic Squat là bài tập squat tăng vòng 3 cho nữ cơ bản nhất cho mọi động tác Squats cải tiến sau này, Basic Squats thường đơn giản, dễ làm mà hiệu quả. Basic Squats sẽ giúp bạn cải thiện vòng ba rõ ràng và dồn những phần mỡ “không đúng chỗ về đúng chỗ cần”, không những vậy, basic squats có thể giúp bạn tăng phần cơ mông săn chắc.
Tư thế tập luôn là điều quyết định độ hiệu qủa của bài tập (Nguồn: beta.pose)
Bài tập squat mông này tiện lợi khi có thể thực hiện được bất kỳ nơi đâu có khoản trống cho bạn tập luyện, bạn chỉ cần để hai chân rộng bằng vai, hai tay có thể nắm lại, hạ người xuống sao cho hai đùi song song mặt đất rồi đứng lên, tiếp tục lặp đi lặp lại khoảng 5-10 lần.
2. Bodyweight Squat
Một bài tập vòng ba không thể thiếu trong mỗi lần đi diễn của Alessandra Ambrosio nhà Victoria’s Secret (Nguồn: Kênh 14)
Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhanh mà được các thiện thần nhà Victoria’s Secret thực hiện mỗi khi có show diễn. Bài tập squat mông này hầu như là dồn lực về phần mông do tư thế của bài tập. Tuy nhiên cũng khiến các nàng khá mệt vì độ “mỏi” của nó dù chỉ trong ít phút.
Tư thế tập dồn sức về phần mông và chân tạo hiệu quả cao (Nguồn: life.spartan.com)
Động tác này có tư thế như Basic Squats, tuy nhiên bạn sẽ không đứng lên ngồi xuống như Basic Squat mà sau khi hạ thấp phần thân xuống cho hai chân song song với mặt đất thì hãy dữ nguyên tư thế khoảng 5-10 giây rồi hãy đứng lên, chú ý là hãy siết cơ bụng lại khi tập tư thế này để có thể giữ lực dồn về phía vòng ba của cơ thể.
3. Squat with kickbacks
Vòng ba nóng bỏng và săn chắc của các gymer khi luyện tập Squat (Nguồn: danviet.vn)
Squat đá chân là một động tác không thể nào thiếu trong các bài tập squat tăng vòng 3, bởi vì động tác này cho vùng cơ mông hoạt động nhiều, khiến phần mông săn chắc, làm thon gọn vùng đùi và bắp chân. Mỗi ngày thực hiện động tác này khoảng 20 lần là bạn sẽ có một vòng ba đẹp như mơ ước.
Đá chân giúp phần cơ mông hoạt động nhiều hơn (Nguồn: beta.pose)
Để thực hiện động tác này, bạn nên để hai chân bằng vai, hai tay nắm lại trước ngực hoặc để song song mặt đất đều được, mỗi động tác hạ người xuống đùi song song với mặt đất, khi nâng người lên, một chân đá ra sau. Hai chân thay phiên nhau sau mỗi động tác Squat để giúp mông căng tròn hiệu quả.
4. Oblique Squats (Squat cơ liên sườn)
Mông không chỉ to mà phải sắn chắc nữa nhé (Nguồn: tiin.vn)
Bạn muốn không những mông to mà eo cũng phải nhỏ và săn chắc thì đừng nên bỏ qua bài tập này. Oblique Squats là bài tập đòi hỏi kết hợp sự linh hoạt của cả cơ thể do mỗi lần đẩy gối đều phải giữ thăng bằng tốt để duy trì đúng tư thế cho bài tập thật hiệu quả, và kết quả mà chúng ta đặt được đó là những bộ phận như eo, mông, đùi đều trở nên săn chắc hơn.
Động tác Squat cơ liên sườn này có thể giúp eo, mông đùi săn chắc (Nguồn: beta.pose)
Giống với những tư thế Squat khác, sau khi hạ thấp phần thân, bạn nên đẩy phần mông về phía sau, hai đùi vẫn song song với mặt đất, khi trở lại tư thế đứng ban đầu, hãy đẩy phần đầu gối lên ngang sườn sao cho chạm với cùi chỏ tay cùng bên. Tiếp tục thực hiện với bên còn lại. Bài tập Squat mông này nên kết hợp với các bài tập Squat khác và thực hiện 5 lần mỗi bên chân.
5. Jump Squats
Vòng ba nảy nở nếu chăm chỉ Squat (Nguồn: Đẹp365)
Đây là bài tập squat tăng vòng 3 kết hợp cả động tác Squat và động tác nhảy, giúp cơ thể có thể hoạt động nhiều hơn để giảm bớt các phần mỡ thừa ở đùi và giúp cho phần đùi cũng như mông săn chắc. Một bài tập làm tăng vòng ba hiệu quả này được rất nhiều trang web hay huấn luyện viên giới thiệu và cũng thường hay xuất hiện trong quy trình tập luyện của người mẫu.
Squat kết hợp với nhảy làm giảm các phần mỡ hừa trên cơ thể (Nguồn: beta.pose)
Bắt đầu như tư thế Squat bình thường và hạ phần thân xuống như trong hình, sau đó bật người nhảy lên, nên dùng lực gót chân để bật sao cho cao thì cơ thể có thể hoạt động mạnh hơn làm cho phần mỡ thừa tiêu hao nhanh chóng, sau đó tiếp đất bằng tư thế hạ thân.
6. Pistol Squats
Vòng ba căng tròn và phần đùi nhỏ gọn là mơ ước của các cô gái trẻ (Nguồn: kpopreplay.com)
Đây là bài tập có độ khó tương đối cao trong các bài tập Squat trên do phải giữ thăng bằng ổn định cho cơ thể và sẽ khá khó với người mới tập lần đầu. Tuy nhiên, những bài tập càng khó thì càng hiệu quả vì mỗi phần trên cơ thể đều được sử dụng hết sức, làm cho những phần mỡ thừa biến mất nhanh chóng và giúp những phần mong muốn càng thêm săn chắc.
Bài tập độ khó cao tương đương với thành quả đạt được càng tốt (Nguồn: beta.pose)
Đầu tiên hãy đứng thẳng và để hai chân rộng bằng vai, Đưa một chân lên phía trước (trái phải tùy người tập) và hạ thân xuống sao phần gót chân chạm nhẹ mặt sàn, mũi chân hướng lên trên, đổi bên mỗi lần Squat. Lưu ý là tư thế không được ngồi xuống quá thấp vì thế khi mới đầu tập bạn sẽ mất thăng bằng và nên bám vào một cái gì đó để khi nào quen thì có thể tập như những động tác Squat mông khác.
Mỗi ngày, các động tác Squat kết hợp với nhau và chia đều ra trong tuần, thực hiện từ 5 -10 lần mỗi động tác khi đổi bên. Khi squat mông các bạn nên nhờ người xem xem tư thế mình có chuẩn không thì bài tập mới phát huy hiệu quả. Bạn có thể thực hiện các bài tập squat tăng vòng 3 này ở nhà hoặc có để đến các phòng tập để đạt hiệu quả tốt nhất. Ngoài ra, chế độ ăn uống cũng nên đặt ra cho mỗi tạng người và một điều cực kỳ quan trọng là nên tập đều đặn để đạt hiệu quả cao. Chúc các cô gái của Hilamdep may mắn.
Từ khóa tìm kiếm trên Google: cac bai tap squat tang vong 3, bai tap squat mong, cac bai tap mong cho nu tai nha
Xem thêm:
- Các Bài Tập Squat Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả
-------------------------
Viết review nhận quà miễn phí hàng tuần tại Hilamdep, tải app ngay tại Appstore ; Googleplay (CH Play)
Lucy Nguyễn,
