Ai cũng muốn sở hữu một thân hình chuẩn dáng đồng hồ cát nhưng có lẽ…bệnh lười đã lấn át đi ý chí không mấy là mạnh mẽ của chúng ta trong công cuộc “trùng tu” thân hình có tí mỡ thừa do quá lậm…trà sữa và các món chiên xào. Thấu hiểu được tâm lí: không cần đi gym vẫn đẹp, Hilamdep đã mang đến cho các bạn một bài tập cơ mông đơn giản, giúp định hình và làm tiêu lượng mỡ thừa
Động Tác 1: Squat
Squat là động tác bắt buộc cho nhóm cơ vùng mông
Squat là động tác kinh điển trong các bài tập làm săn chắc và giúp định hình, cũng như tác động nhiều nhất đến nhóm cơ ở vùng này.
** Thời lượng: 50 giây
** Cách thực hiện:
- Mở rộng hai chân bằng vai, lưng luôn giữ thẳng
- Từ từ dồn trọng tâm xuống gót chân và khuỵu gối, gập người đồng thời hai tay chắp trước ngực để giữ thăng bằng.
** Lưu ý: Bạn không cần phải khuỵu gối quá sâu cho những lần tập đầu tiên, mà hãy thực hiện cho vừa sức và tăng biên độ lên những lần sau đó.
Động Tác 2: Side Step Squat
Chỉ khác một chút so với squat đó là bạn phải di chuyển cơ thể
Động tác này tương tự số 1, nhưng chỉ có một điểm khác biệt là bạn phải lần lượt bước sang trái và phải trong quá trình thực hiện.
** Thời lượng: 50 giây
** Cách thực hiện
- Giữ trọng tâm cơ thể thấp
- Lần lượt bước sang phải và bước sang trái, đồng thời hai tay vẫn chắp trước ngực
** Lưu ý:
- Luôn giữ cơ thể thấp trong quá trình thực hiện
- Bạn có thể đứng thẳng người sau mỗi lần bước để điều hòa hơi thở và tiếp tục
Động Tác 3: Side Lunges
Tương tự như động tác ép ngang trong môn học thể dục của chúng mình
Side Lunges là một động tác rất đơn giản, kết hợp tập cho cả mông và đùi.
** Thời lượng: 50 giây
** Cách thực hiện
- Dang rộng hai chân hơn vai
- Lần lượt hạ trọng tâm đồng thời gập người
- Chắp tay trước ngực để giữ thăng bằng cơ thể
** Lưu ý:
- Luôn giữ lưng thẳng mỗi khi hạ trọng tâm
- Một chân luôn giữ thẳng trong khi chân còn lại trong tư thế trụ cả trọng lượng của cơ thể.
Động Tác 4: Squat kết hợp đá về phía trước
Chăm chỉ đều đặn tập động tác này sẽ có kết quả đáng ngưỡng mộ đấy
Động tác này đốt cháy mỡ thừa mạnh mẽ cho nhóm cơ mông, đồng thời làm săn chắc đùi và chân.
** Thời lượng: 50 giây
** Cách thực hiện: Sau khi squat, nhẹ nhàng nâng đùi và đá chân về phía trước
** Lưu ý:
- Nên đá chân ngay khi thực hiện xong động tác squat
- Chỉ cần đá chân cao ngang ngực
Động Tác 5: Lunge Pulse
Còn đây thì tương tự như động tác ép dọc nè các nàng, như nhớ là phải ép hết sức đấy nhé
Với Lunge Pulse, bạn không cần tốn quá nhiều sức lực như 4 động tác trên, chỉ đơn giản đứng tại một vị trí và căng nhóm cơ mông và đùi.
** Thời lượng: 50 giây
** Cách thực hiện:
- Dùng chân trái làm trụ, duỗi thẳng chân phải về phía sau.
- Nhẹ nhàng hạ toàn bộ trong tâm cơ thể xuống chân trái, đồng thời lưng giữ thẳng và tay chắp trước ngực
** Lưu ý:
- Luôn giữ lưng thẳng trong quá trình thực hiện động tác
- Biên độ duỗi chân càng nhiều, cơ thể càng được đốt cháy ca-lo
Động Tác Nghỉ
Thả lỏng các nhóm cơ mông và đùi là phần quan trọng không kém trong bài tập này
Xen kẽ giữa hai động tác, các bạn nhớ thực hiện động tác nghỉ trong vòng 10 giây, để thả lỏng các nhóm cơ và sẵn sàng cho những bài tập tiếp theo.
Bạn có thể thực hiện 5 động tác này lặp đi lặp lại trong vòng 10 phút để có hiệu quả tối đa nhất.
Với bài tập cực kì đơn giản và dễ làm mọi lúc mọi nơi, Hilamdep hi vọng giúp bạn cả thiện được vóc dáng cũng như sẵn sàng để khoe body xinh đẹp của mình – tự tin diện bikini cho những ngày hè sắp đến. Nếu bạn đã tập theo và hiệu quả đừng quên chia sẻ với chúng mình nhé.
Xem thêm: Bài Tập Squat Tăng Vòng 3 Cho Nữ
ZoeNg,
Nguồn gif: Fitness Blender
