Yoga là một trong những phương thức tập luyện tốt nhất để có được vóc dáng thon gọn, cơ thể khỏe mạnh. Các bài tập Yoga không chỉ đem lại hiệu quả tuyệt vời giúp tuần hoàn máu, tiết mồ hôi, thúc đẩy hệ miễn dịch,…mà còn giúp người tập có một vóc dáng đẹp.
Tuy nhiên Yoga không dành cho những người muốn giảm cân nhanh, với thế giới của Yoga quan trọng nhất đó là phải khỏe rồi mới đẹp, từ trong ra ngoài. Luyện tập Yoga cần kiên trì, nhẫn nại cùng thời gian. Nhất là đối với vòng eo - nơi dễ tích mỡ cũng là nơi khó tiêu mỡ nhất khi tập luyện.
Để bắt đầu tập, bạn có thể tham khảo qua 5 động tác kinh điển này, rất dễ tập tại nhà, đảm bảo kiên trì sẽ bụng thon eo nhỏ luôn nhé!
1. Tư thế con thuyền (Boat Pose – Naukasana)
Là một trong những tư thế Yoga giúp giảm mỡ bụng được tìm kiếm nhiều nhất bởi động tác mang lại hiệu quả cao, cho cơ bụng săn chắc nếu bạn chăm chỉ luyện tập đều đặn.
Tư thế con thuyền đem lại hiệu quả tốt nếu chăm chỉ
** Lợi ích: Giảm mỡ bụng, săn chắc cơ bụng và đùi.
** Các bước thực hiện:
1. Nằm ngửa trên sàn, tay chân duỗi thẳng tự nhiên
2. Hít sâu, sau đó thở ra đồng thời nâng người lên cao (nâng càng cao càng tốt) bao gồm chân, tay và thân người, chú ý hai chân giữ thẳng
3. Hai tay duỗi thẳng song song với sàn và chạm vào chân, hướng tay về phía ngón chân
4. Giữ im tư thế trong ít nhất 15s, tăng dần thời gian để có cơ bụng căng cứng hơn.
5. Hít vào, thở sâu và từ từ nằm xuống tư thế ban đầu.
Thực hiện 5 lần và tăng đều khi đã quen, thư giãn 15 giây sau mỗi lần tập.
** Lưu ý khi tập: Bài tập không dành cho phụ nữ có thai, người bị huyết áp cao, loét dạ dày, chứng thoát vị, viêm khớp và các chứng khớp hông.
2. Tư thế ngồi gập người (Seated Forward Bend – Paschimottanasana)
Đây là một trong các tư thế Yoga cơ bản, giúp kích thích và săn chắc vùng bụng. Tư thế này còn có tên gọi khác là tư thế căng giãn lưng bởi tác dụng căng giãn cột sống khi tập động tác mang lại.
Tư thế giảm mỡ bụng cơ bản khá dễ luyện tập
** Lợi ích: Giảm mỡ bụng, kéo giãn cột sống ở các cơ lưng vai, tác dụng tốt trong việc điều chỉnh chu kỳ kinh nguyệt của con gái.
** Các bước thực hiện:
1. Ngồi thẳng lưng, duỗi hai chân tới trước, hai chân đặt sát canh nhau, mũi chân hướng lên trần
2. Hít sâu, hai tay vươn cao kẹp sát mang tai, lưng duỗi thẳng
3. Thở ra và cúi gập người xuống tới khi đầu chạm gối. Giữ hai đầu gối thẳng, ép sát xuống sàn. Hai tay nắm lấy hai cổ chân dễ gập người, đầu tựa lên đùi.
4. Cố gắng chạm tay được vào các ngón chân, giữ chặt và kéo về phía thân người đến khi cảm thấy nó duỗi căng hoàn toàn
5. Hít vào và căng cơ bụng, giữ im tư thế trên trong 10-20s và tăng dần thời gian càng lâu càng tốt khi đã quen
6. Thở ra, nhấc đầu và thân mình lên, buông lỏng tay chân về tư thế ngồi thiền thư giãn.
Lặp lại 10 lần khi mới tập và tăng dần theo thời gian.
** Lưu ý khi tập: Bài tập không dành cho những người bị thoái hóa cột sống, rối loạn đĩa đệm và mới phẫu thuật bụng.
3. Tư thế nâng cao chân (Uttanpadasana)
Đây là tư thế yoga giảm mỡ bụng đặc biệt là vùng bụng dưới rất hiệu quả. Tư thế tác động vào nhiều cơ vùng bụng, giúp giảm mỡ tích tụ quanh hông và eo.
Nâng cao chân là tư thế giúp sinh sản tốt bởi tác động lên vùng xương chậu
** Lợi ích: Kích thích cơ bụng vận động, chữa đau lưng, cải thiện hệ tuần hoàn máu, ngoài ra giúp tăng chức năng sinh sản ở phụ nữ
** Các bước thực hiện:
1. Nằm ngửa trên thảm, chân tay duỗi thẳng tự nhiên, lòng bàn tay úp xuống
2. Hít thở đều, duỗi lưng thẳng hết mức có thể
3. Tiếp tục hít sâu và nâng thẳng hai chân lên đến 40 độ. Giữ im trong 15-30s hoặc cao hơn nếu có thể
4. Thở mạnh ra và nâng chân lên 90 độ vuông góc với sàn và giữ im 30s
5. Hít sâu và từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu
Thực hiện 10 lần và tăng đều khi đã quen.
** Lưu ý khi tập: Bài tập không dành cho những người bị căng cơ, hay đang trong quá trình phục hồi cột sống.
4. Tư thế xả hơi (Wind Relieving Pose – Pavanamuktasana)
Đây là tư thế dùng đầu gối tạo áp lực lên vùng bụng nên có tác dụng khá tốt trong quá trình tập luyện cho eo thon. Tư thế xả hơi đúng như tên gọi với nhiệm vụ triệt tiêu các vấn đề về dạ dày như khó tiêu hay táo bón một cách rất hiệu quả.
Tư thế xả hơi giúp giảm khó chịu trong tiêu hóa hiệu quả
** Lợi ích: Giảm mỡ bụng, săn chắc tay chân, cải thiện vấn đề tiêu hóa.
** Các bước thực hiện:
1. Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, tay để sát chân
2. Hít sâu và thở ra, từ từ cong hai đầu gối lên gần ngực, ép sát đùi lên bụng bằng cách dùng hai tay giữ chặt và kéo sát chân đùi vào bụng hơn
3. Hít thở sâu và giữ im 15s
4. Thở ra và từ từ về tư thế ban đầu
5. Nằm im thư giãn ở thả lỏng tay và chân xuống sàn
Thực hiện 7-10 lần và nghỉ 15 giây mỗi lần.
** Lưu ý khi tập: Bài tập không dành cho phụ nữ mang thai, những người bị thoái hóa cột sống, đau dây thần kinh tọa, mới phẫu thuật cột sống.
5. Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose – Bhujangasana)
Thực hiện động tác này là một trong những cách giúp bụng được duỗi thẳng và săn chắc. Tư thế được luyện tập thường xuyên cho các cơ được khỏe hơn nhất là cơ lưng, tốt cho xương cột sống.
Không chỉ giảm mỡ đây còn là tư thế giải tỏa căng thẳng tốt
** Lợi ích: Giúp bụng săn chắc, tăng cường dẻo dai cho cột sống và lưng.
** Các bước thực hiện:
1. Nằm sấp, hai chân mở rộng bằng hông, mũi chân tiếp xúc với sàn. Trán chạm nhẹ xuống sàn, vai thả lỏng. Khép hai khuỷu tay và đặt xuống sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống, bàn tay đặt cạnh đầu
2. Hít sâu, chống cánh tay xuống sàn, nâng ngực lên, mắt nhìn lên trần. Hóp bụng và căng cơ mông. Giữ tư thế trong 15-30s, chú ý hít thở đều
4. Hít sâu và nâng người cao đồng thời uốn cong về sau càng nhiều càng tốt, chú ý phần lưng, tiếp tục giữ im 30-60s
5. Thở ra và quay về tư thế ban đầu
Lặp lại động tác 10 lần và nâng cao dần, thư giãn 15s mỗi lần tập.
** Lưu ý khi tập: Khi nghiêng người ra sau nếu thấy đau một chút cũng giảm ngay bài tập để tránh ảnh hưởng không tốt đến cột sống nhé!
Với những bài tập Yoga này hy vọng các nàng nhà mình đều có thể thực hiện để luôn giữ được dáng vóc đẹp xinh cũng như hoàn toàn khỏe mạnh nhé!
Xem thêm:
- Các Tư Thế Yoga Cơ Bản Cho Người Mới
- Những Tư Thế Yoga Giúp Bạn Giảm Mỡ Bụng
KHÁNH HUYỀN,
Nguồn ảnh: Internet
