Lần đầu đi tập, chắc hẳn nhiều bạn sẽ choáng váng trước hệ thống máy – tạ đồ sộ trong phòng gym. Vậy trước hết chúng ta hãy cùng bắt đầu làm quen với những máy tập đơn giản và cơ bản nhất – Máy tập cardio nhé.
Các máy tập cardio thường thấy trong phòng tập (Ảnh: fitnessgallery.com)
Trước hết, Cardio là các bài tập làm tăng nhịp tim, là một cách thức tập luyện nói chung chứ không riêng bài tập cụ thể nảo cả. Các bài tập cardio có tác dụng rất tốt cho việc tăng cường sức khỏe tim mạch và đốt cháy mỡ thừa. Dưới đây là một số cách tập cardio cơ bản với máy tập:
- Tập cường độ thấp trong thời gian ngắn (dưới 10 phút): thường dùng để khởi động đầu buổi tập làm nóng cơ thể hoặc cuối buổi tập để đưa cơ thể trở lại trạng thái cân bằng.
Luôn nhớ khởi động nhẹ nhàng trước mỗi buổi tập nha (Ảnh: dailymail.co.uk.com)
- Tập cường độ thấp trong thời gian dài (trên 30 phút) hay còn gọi là LISS cardio: cường độ thấp, đủ mệt đến toát đổ mồ hôi nhưng hơi thở không quá gấp, bạn vẫn có thể nói chuyện được với người xung quanh. Cách tập này đưa cơ thể vào trạng thái đốt mỡ mà không ảnh hưởng đến cơ bắp, không khiến cơ thể bị stress. Tuy nhiên cách tập này tốn khá nhiều thời gian và không đốt được nhiều calo.
- Tập cường độ cao trong thời gian ngắn (dưới 20 phút) Tức là tập hết sức của bạn và không nghỉ. Cách tập này giúp tiết kiệm thời gian, đốt nhiều calo nhưng làm bạn nhanh đuối sức đuối sức vậy nên chỉ thích hợp tập vào cuối buổi tập.
Tập cường độ cao trong thời gian ngăn cần sự tập trung cao độ (Ảnh:i.pinimg.com)
- Tập cường độ cao trong thời gian dài (trên 30 phút) là khi bạn duy trì nhịp tim ở mức cao, hơi thở gấp, không thể nói chuyện với những người xung quanh. Cách tập này giúp bạn đốt được nhiều calo phù hợp với những người có nền tảng thể lực tốt. Tuy nhiên, tập cardio cường độ cao trong thời gian quá dài có nguy cơ mất cơ bắp rất lớn, có thể sẽ thiêu đốt tất cả công sức tập tạ ăn uống của bạn đó.
Tập cường độ cao trong thời gian dài phù hợp với người có nền tảng thể lực tốt (Ảnh: blog.mapmyrun.com)
- Tập cường độ cao ngắt quãng trong thời gian ngắn (dưới 20 phút) hay còn gọi là HIIT cardio: đây là cách tập xen kẽ một khoảng thời gian tập cường độ cao và một khoảng tập cường độ thấp. Cách tập này khiến cơ thể có thời gian để phục hồi, không bị quá mất sức, đốt được nhiều calo mà không gây mất cơ bắp. Thậm chí, cơ thể còn tiếp tục đốt calo sau khi bạn đã bước ra khỏi phòng tập. Với những ưu điểm trên, cách tập HIIT rất được ưa chuộng. Tuy nhiên, việc tập HIIT có thể gây ra những stress cho cơ thể nên không nên quá lạm dụng.
Một bài tập HIIT điển hình (Ảnh: fitndfit.com)
Các máy tập cardio ở phòng tâp (máy tập treadmill) là máy chạy, đạp xe, leo cầu thang, máy đi bộ trên không ..v..v. Các máy này thường có các chế độ khá giống nhau. Cụ thể như dưới đây:
Giao diện thường thấy của các máy tập treadmill (Ảnh: atlanticfitnessbrokers.com)
Khi bước lên máy tập, tùy mục đích, bạn điền các thông số cá nhân gồm chiều cao, cân nặng, sau đó chọn thời gian, quãng đường và cường độ tập rồi chọn chế độ tập và ấn “Start”. Máy sẽ tự động set up cho bạn thời gian và cường độ tập luyện để bạn tập theo.
Các chế độ tập thường thấy (Ảnh: usa.atlashomefitness3.com)
- Manual: người tập tự điều chỉnh, máy không set up
-
Fatburn: chế độ đốt mỡ, ở một số máy tập sẽ set up sẵn bài tập khéo dài khoảng 30 phút chứ không để bạn lựa chọn thời gian tập.
-
Cardio: Bài tập cho tim mạch.
-
Zone Training: “vùng tập luyện” – máy sẽ giữ ổn định cường độ luyện tập trong suốt thời gian tập.
-
Random: máy tùy chỉnh cường độ ngẫu nhiên trong thời gian tập.
-
Hill: leo dốc với độ khó tăng dần
-
Personal Trainer: bạn tự thiết kế lịch tập, tăng giảm thời gian, cường độ.
-
Fit test: Máy sẽ đưa ra một bài tập ngắn, khoảng 05 phút để xem độ thích ứng của các bạn trong các cường độ tập khác nhau.
-
Speed Interval: máy set up thời gian cố định, bài tập đi trên dốc có cường độ ngắt quãng.
Nơi nhập các thông số chiều cao, cân nặng (Ảnh:usa.atlashomefitness3.com)
Các nút cân chỉnh thời gian, độ dốc và tốc độ phía trên (Ảnh: usa.atlashomefitness3.com)
Nếu trong khi tập có nguy cơ mất an toàn, bạn có thể giật dây hoặc ấn stop để máy dừng lại (Ảnh: usa.atlashomefitness3.com)
Các bạn có thể nắm nay vào phần kim loại trắng để biết nhịp tim của mình nha (Ảnh: usa.atlashomefitness3.com)
Ngoài các mãy treadmill đã nhắc đến ở trên, ở một số phòng tập còn có các máy tập cardio trên cỏ (máy strongman). Các bài tập Strongman thường mô tả chuyển động tự nhiên của con người như kéo, đẩy, xách, nâng các vật nặng. Các bài tập này có ưu điểm là dễ tập luyện, bài tập linh hoạt, vừa giúp tăng nhịp tim như các bài cardio thông thường vừa rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp.
Thảm cỏ quen thuộc để tập strongman (Ảnh: Swequity Ultimate Fitness)
(Ảnh: oxygenmag.com)
Các bài kéo sled đơn giản mà hiệu quả (Ảnh: oxygenmag.com)
Những bài tập không phân biệt giới tính (Ảnh: Swequity Ultimate Fitness)
Bài tập lật lốp cho chuỗi cơ thân dưới (Ảnh: i.pinimg.com)
Bài tập với dây thừng rất tốt cho các bạn bị tích mỡ vùng tay sau (Ảnh: muscleropes.com)
Hi vọng bài viết này sẽ giúp các bạn phần nào trong việc tập luyện của mình. Hãy nhớ,dù bận rộn thế nào cũng cố gắng thêm các bài tập cardio vào lịch tập nhé. Đảm bảo bạn sẽ bất ngờ vì hiệu quả cho coi. Chúc các cô gái của Hilamdep luôn khỏe mạnh và xinh đẹp rạng ngời .
-------------------------
“Viết review nhận quà miễn phí hàng tuần tại Hilamdep, tải app ngay tại Appstore ; Googleplay (CH Play)”
Tiểu Bảo,
