Bạn gặp vấn đề với những chiếc skinny jeans hay quần short? Đừng đổ lỗi cho cơ địa hay than thân trách phận nữa, sở hữu một cặp đùi săn chắc, thon gọn và sexy hơn là hoàn toàn có thể. Chỉ cần cố gắng đúng cách, Hilamdep sẽ luôn bên bạn trong hành trình trở thành phiên bản hoàn hảo nhất của chính mình.
1. Tại sao giảm size đùi lại khó khăn đến như vậy?
Số đo vòng đùi luôn là nỗi ám ảnh với các cô nàng chân to
Việc phân bổ mỡ tại các vùng trên cơ thể có một sự khác biệt rất lớn giữa cơ thể nữ giới và nam giới. Nam giới có xu hướng tích mỡ ở vùng bụng nhiều hơn và do đó nguy cơ bị nhiễm mỡ nội tạng cũng cao hơn. Trong khi đó nữ giới lại có xu hướng tích mỡ vùng quanh hông, đùi để có thể dữ trữ một nguồn năng lượng khổng lồ cho quá trình mang thai và sinh nở. Sự khác biệt này là do hormones quy định, hay nói cách khác, ngay từ khi sinh ra, bạn đã có nguy cơ bị “chân to” bẩm sinh rồi.
Cùng là nữ mà có người bị tích mỡ ở chân nhiều có người không?
Body shape – vóc dáng là một tổng hợp phức tạp của hệ cơ, xương và mỡ. vào độ tuổi dậy thì. Sự phát triển và phân chia này không chỉ khác biệt giữa cơ thể nam và nữ mà còn phụ thuộc rất nhiều vào yếu tố di truyền. Body shape của từng người vì vậy cũng rất khác biệt, có thể tạm chia thành 5 loại chính: quả lê, quả táo, đồng hồ cát, người dây, và hình chữ nhật.
Vóc dáng tự nhiên của cơ thể ảnh hưởng lớn tới sự tích mỡ khác nhau của mỗi người
Chúc mừng nếu bạn sở hữu một thân hình đồng hồ cát với ba vòng cân đối và chân tay thon nhỏ. Tuy nhiên, rất nhiều các cô nàng thân hình quả táo luôn đau khổ vì phần trên hơi quá khổ và nỗi lo chân to không bỏ qua bất cứ cô nàng dáng quả lê nào. Cũng chính vì lý do hormone và gen quy định mà việc giảm size đùi lại khiến khá nhiều cô nàng đau đầu không tìm ra được giải pháp. Tuy nhiên điều đó không có nghĩa là chúng ta không thể cải thiện được vóc dáng của mình.
Có thể giảm size chân được không?
Dù đông hay hè, việc sở hữu một đôi chân thon gọn, săn chắc là ước mơ của bất cứ cô gái nào
Cơ thể chúng ta được cấu tạo bởi xương, cơ và mỡ. Bạn không thể thay đổi cấu trúc xương cũng như tạng người của mình nhưng hoàn toàn có thể thay đổi được tỷ lệ cơ và mỡ. Có rất nhiều cô nàng bao biện rằng, chân của tôi quá cơ bắp nên không thể giảm được. Thực tế không phải như vậy. Rất ít trong chúng ta sở hữu một đôi chân cơ bắp bẩm sinh. Cảm giác sờ vào người “cứng ngắc” có thể không phải là cơ mà chính là mỡ lâu năm. Nếu muốn giảm size đùi, bạn bắt buộc phải giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể xuống mức phù hợp. Kèm theo đó là việc tập luyện đúng cách để có thể sở hữu một đôi chăn săn chắc, gọn gàng và một cặp đùi “mật ong” đáng mơ ước.
Mỡ những nơi khác đã giảm, sao mỡ đùi vẫn chưa giảm ?
Hành trình sở hữu vóc dàng mơ ước
Bạn tập luyện chăm chỉ, ăn theo chế độ, cân nặng đã giảm kha khá, thậm chí má bạn bắt đầu tóp lại nhưng size đùi vẫn không dịch chuyển? Liệu có sai hay không? Không, bạn không sai. Có điều chúng ta cần thay đổi dinh dưỡng và phương pháp tập luyện một chút.
Bạn khó có thể giảm mỡ chỉ riêng một bộ phận nào. Mỡ sẽ giảm trên toàn cơ thể, và việc đốt mỡ ở vùng nào trước cũng không do ý muốn của bạn. Tuy vậy bạn hoàn toàn có thể chú trọng các bài tập dành cho nhóm cơ phía dưới cơ thể như mông, chân để đốt mỡ nhanh hơn. Đặc biệt không được bỏ qua nhóm cơ đùi sau và đùi trong để đùi trở nên săn chắc và thon gọn.
2. Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng
Thật “bất công” khi chỗ này thì thừa chỗ kia lại thiếu
Để thay đổi vóc dáng cơ thể, điều đầu tiên mà bạn cần xem lại là chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Bổ sung protein, rau xanh, hoa quả tươi và mỡ tốt,… Tránh xa các thực phẩm quá nhiều đường, tinh bột hay các thực phẩm đóng hộp. Bạn cũng nên hạn chế các sản phẩm chiên, rán.
Tránh xa các thực phẩm đóng hộp và thực phẩm qua biến đổi gen ra nhé
Chế độ ăn uống lành mạnh giúp cân bằng hormones, từ đó giảm thiểu việc thích mỡ dư thừa trên cơ thể, và giảm mỡ tích ở đùi. Nếu như cân nặng của bạn ở trong mức cho phép thì bạn không phải giảm lượng calo nạp vào hàng ngày mà bạn cần xây dựng một thực đơn lành mạnh hơn bằng cách
Nạp đủ lượng Protein cần thiết trong ngày
Ưu tiên các loại protein đến từ thịt trắng, ít cholesterol
Theo Trung tâm kiểm soát và phòng chống bệnh tật – The Centers for Disease Control and Prevention, lượng protein trung bình với nữ giới trong độ tuổi từ 19 đến 70 tuổi là 46 grams/ ngày. Đây chỉ là con số trung bình, cụ thể, bạn cần cân đối với cân nặng và nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể để điều chỉnh.
Lượng Protein cần thiết tùy theo trọng lượng cơ thể và lượng vận động hàng ngày
Bổ sung các chất béo có lợi cho cơ thể
Các chất béo có lợi từ cá, các loại hạt không chỉ tốt cho tim mà còn tốt cho việc giảm mỡ
Bổ sung các chất béo có lợi. Omega 3, 6, 9 đặc biệt tốt cho nữ giới. Cố gắng dùng một lượng từ 3 – 6 grams mỗi ngày. Nguồn Omega chất lượng tới từ các loại cá nước da trơn như cá hồi, cá thu, cá mòi,… và các loại hải sản khác.
Sử dụng tinh bột tốt với lượng vừa đủ
Nếu rủng rỉnh hơn bạn có thể sử dụng hạt quinoa để thay thế gạo trong các bữa ăn hàng ngày
Thay vì sử dụng gạo trắng, bánh mỳ trắng, bạn nên tập thay thế dần, hoặc bổ sung các sản phẩm như gạo lứt, bột mỳ nguyên cám,… Ngoài cung cấp tinh bột, chúng còn cung cấp vitamin và chứa một lượng chất xơ dồi dào khiến bạn có thể cảm thấy no lâu hơn. Chọn các loại hoa quả ít ngọt, thay vì uống nước ép hoa quả bạn nên ăn cả quả hoặc xay sinh tố để có thể không bỏ phí bất cứ dưỡng chất nào.
3. Tập luyện đúng cách
Tập thôi chưa đủ, cần tập đúng và đủ nữa
Bạn đã squat và tập đá chân không biết bao lần, nhưng cho dù bạn cố gắng đến bao nhiêu, số đo vòng đùi vẫn không hề xoay chuyển. Rất có thể bạn đã phạm phải một trong những lỗi sau đây:
Bạn chưa tập luyện đủ
Bất kỳ một kết quả nào cũng đòi hỏi sự nỗ lực đúng đắn
Bạn không tập luyện chăm chỉ như bạn đã nghĩ. Nhiều người cho rằng họ có thể tới gym 2 lần một tuần là quá đủ, và vì mỗi buổi họ đều dành kha khá thời gian tập luyện nên chất lượng quan trọng hơn số lượng. Đừng quên rằng, bạn đã sống chung với đống mỡ này bao lâu, và vì thế bạn cần thời gian để tiễn chúng đi một cách từ từ. Kết quả sẽ đến với những ai kiên trì. Bạn cần ít nhất 3 buổi/ tuần và mất từ 4 – 6 tuần để có thể thấy được sự thay đổi tích cực.
Chọn sai phương pháp và bài tập
Để rộng chân khi squat giúp tác động nhiều hơn đến cơ đùi trong
Để có thể sở hữu một đôi chân thon gọn, bạn nên tập trung vào các bài tập chú trọng tới nhóm cơ đùi sau, đùi trong. Phần đùi trước thường xuyên được tác động trong các hoạt động hàng ngày và trong bất cứ một bài tập nào, vì vậy có thể hạn chế bớt. Các bài tập khuyến khích: Sumo Squat, Romanian Deadlift, Hip Thrust,…. Thay vì tập với tạ nặng, bạn có thể sử dụng chính trọng lượng cơ thể. Mỗi bài tập nên kéo dài từ 3, 4 hiệp, mỗi hiệp tối thiểu trên 12 lần - reps.
Bỏ qua các bài tập Cardio
Tham gia các lớp đạp xe theo nhóm là một cách tốt để tăng thêm động lực tập luyện
Nếu bạn đã tập phần chân đầy đủ 3 buổi/ tuần mà vẫn không thấy bất cứ sự thay đổi nào. Hãy bổ sung cardio vào trong chế độ tập luyện của mình. Đạp xe có thể giúp bạn đốt từ 420 – 780 kcal/ giờ. Chạy bộ, đi bộ nhanh, sử dụng máy đi bộ trên không, máy chèo thuyền, nhảy dây,…bất cứ môn nào bạn thích và tập liên tục trong vòng tối thiểu 15 – 20 phút. Nếu eo hẹp về mặt thời gian bạn cũng có thể tập các bài tập cường độ cao như HIIT hay Tabata.
Từ chối việc sử dụng tạ
Tập luyện với tạ không chỉ dành cho vận động viên
Để thay đổi cơ thể, bạn cần phải phá vỡ những giới hạn của bản thân. Khi bắt đầu, bạn hoàn toàn có thể tập tay không, tuy nhiên ngay khi việc tập luyện này đã trở nên quá dễ dàng thì bạn nên tăng thêm độ khó cho bài tập bằng cách sử dụng thêm vật nặng. Nên tăng thêm mỗi 2 pounds mỗi tuần và ngay khi cảm thấy dễ dàng.
Không Giãn cơ – Stretching sau mỗi buổi tập
Các động tác giãn cơ được dựa trên nền tảng của các bài tập yoga
Khi tập luyện, máu và oxy được bơm đến cơ khiến tạo hiệu ứng căng phồng, rõ nét hơn. Điều này là hoàn toàn bình thường nhưng lại khiến không ít cô nàng lo sợ “cơ bắp” nên bỏ cuộc giữa chừng. Sự thật là chỉ một thời gian ngắn sau khi nghỉ tập cơ bắp sẽ trở lại trạng thái bình thường, và giãn cơ chính là một bước quan trọng giúp rút ngắn thời gian đó. Bằng các động tác duỗi dài, kéo căng, các cơ bắp được thư giãn và phục hồi, tránh hiện tượng bị căng cứng. Bên cạnh đó việc giãn cơ còn giúp bạn phòng tránh các chấn thương không mong muốn và gia tăng sự dẻo dai.
Gợi ý từ Hilamdep cho bài tập giảm mỡ đùi, thon gọn chân tại nhà:
Với tất cả những thông tin trên, Hilamdep hy vọng rằng các bạn đã có câu trả lời cho những thắc mắc bấy lâu nay của mình. Hãy bắt tay vào “chiến dịch thay đổi bản thân” ngay từ ngày hôm nay và comment cho chúng mình biết nếu bạn cần thêm các bài tập và những Tips hữu ích để hoàn thiện chương trình tập luyện nhé!
--------------
Viết review nhận quà miễn phí hàng tuần tại Hilamdep, tải app ngay tại Appstore ; Googleplay (CH Play)
Key,
Ảnh: Internet. Bài viết độc quyền của Hilamdep.com
