Tabata giúp cơ thể đốt mỡ tối đa
Với những nàng yêu việc luyện tập, HIIT (High Intensity Interval Training - Luyện tập cường độ cao ngắt quãng) là một phương pháp giảm mỡ hiệu quả. Mỗi bài tập HIIT thường kéo dài 20-30 phút, hội tụ đủ từ khởi động cho đến nâng cao và phục hồi.
Tuy nhiên, việc bỏ ra tầm 30 phút mỗi ngày đôi lúc khó mà khả thi cho những “bé lười”, ví dụ như mình chẳng hạn ^.^. Hôm nay, mình sẽ giới thiệu đến các nàng thêm một phương pháp tập luyện giảm mỡ hiệu quả, không quá mới nhưng hẳn sẽ có nhiều nàng chưa biết. Chỉ cần 4 phút mỗi ngày thôi, mỡ sẽ được giảm đi một cách thần tốc. Đó chính là phương pháp tập luyện TABATA.
Tabata còn giúp bạn tăng cơ hiệu quả
Tabata – Phương Pháp Đốt Mỡ Vượt Trội
Tabata là tên của một vị trưởng khoa tại trường đại học thể thao và khoa học y tế Ritsumeikan - tiến sĩ Izumi Tabata. Ông đã sáng tạo ra phương pháp Tabata thông qua việc nghiên cứu và so sánh giữa Tabata và phương pháp đốt mỡ khác, cụ thể:
• Nhóm 1: Tabata-luyện tập cường độ cao: đẩy nhanh tốc độ tập luyện và giới hạn chịu đựng của cơ thể lên mức cao nhất. Mỗi lần tập là 20 giây, nghỉ 10 giây, liên tục trong 4 phút. Một tuần 4 ngày, mỗi ngày 1 lần. Tập trong 6 tuần
• Nhóm 2: Luyện tập cường độ trung bình: tập trong vòng 60 phút, một tuần 5 ngày, mỗi ngày 1 lần. Tập trong 4 tuần.
Chỉ cần 4 phút đã đốt năng lương tương đương 60 phút đạp xe
Kết quả sau 6 tuần, nhóm Tabata có khả năng hô hấp hiếu khí và kỵ khí đều tăng (Aerobic và Anaerobic). Trong khi nhóm còn lại chỉ tăng ít khả năng hô hấp hiếu khí, không tăng hô hấp kỵ khí. Chúng mình có thể hiểu nôm na là Tabata chỉ tập vỏn vẹn 96 phút mà khả năng đốt mỡ lẫn tăng cơ đều vượt hơn hẳn 1800 phút kia, thật quá sức tưởng tượng đúng không nào?
Bí quyết giúp Tabata đốt mỡ hiệu quả, chính là vì không chỉ giúp đốt mỡ trong khi tập, Tabata còn giúp tim đập nhanh, quá trình trao đổi chất trong cơ thể tăng cao, tiếp tục tiêu hao mỡ trong những giờ tiếp theo. Do đó, chỉ cần 1 lần tập 4 phút, bạn có thể yên tâm những giờ sau đó cơ thể vẫn tiếp tục đốt mỡ dù bạn đang làm gì. Chỉ cần 4 phút tập Tabata, chúng mình đã tiêu hao năng lượng tương đương 120 phút đi bộ, 60 phút đạp xe hay 60 phút nhảy Zumba đó nha!
Những Động Tác Tabata Thông Dụng
Hilamdep thân tặng các nàng video tổng hợp 70 động tác có thể áp dụng tập Tabata. Để dễ dàng biết được động tác dễ, vừa, khó, các nàng có thể tham khảo danh sách một số động tác Hilamdep đã liệt kê sẵn bên dưới. Các động tác này đều có trong video để các nàng thị phạm, tha hồ pha trộn đủ kiểu bài tập để thời gian tập luyện trở nên say mê hơn.
Jumping Jacks tương đối dễ làm cho các bạn mới bắt đầu
** Động tác nhẹ:
- Jumping jacks: hai chân và cánh tay mở ra sau đó chụm lại, làm liên tục.
- High knees: nhảy nâng cao đùi
- Butt kickers: nhảy gót chạm mông
Mountain Climber cho bụng và chân săn chắc
** Động tác vừa:
- Mountain climber: hai tay chống xuống đất, hai chân thay phiên chuyển động như leo núi
- Plank hand tap: mũi chân và hai tay tiếp đất, thẳng người, giữ nguyên tư thế, tay này thay phiên chạm qua tay kia, làm liên tục.
- Push-up: động tác chống đẩy, làm liên tục
Vừa Plank vừa Jumping Jack là tuyệt hảo luôn nhé!
** Động tác nâng cao:
- Burpees: bạn đang đứng, sau đó nhanh chóng ngồi xổm hai tay tiếp đất, hai chân duỗi thẳng ra sau thành tư thế chống đẩy. Tiếp tục bật người trở về ngồi xổm, rồi lại bật người nhảy cao, hai tay vươn lên trời, làm liên tục.
- Plank Jack: cơ thể ở tư thế chống đẩy, hai chân bật ra bật vào như Jumping Jacks, làm liên tục.
Những Điều Lưu Ý Khi Tập Tabata
Khi tập cần cẩn thận để hạn chế chấn thương
** Tabata không dành cho các nàng lần đầu làm quen việc tập luyện
Với cường độ kinh khủng và tốc độ nhanh hết mức có thể, những bạn tập lần đầu sẽ bị choáng và không đáp ứng được yêu cầu của bài. Nếu cố sức dễ dẫn đến căng cơ, chấn thương. Bạn nên khởi động bằng những bài tập nhẹ nhàng, sau đó tập những động tác Tabata cường độ nhẹ trong 1-2 phút, tuần 2-3 lần rồi hãy tăng dần. Chuẩn bị tinh thần là các cơ sẽ đau đến vài ngày đó nha.
** Chú ý làm đúng động tác để tránh chấn thương
Đừng vì tham lam mà làm qua loa, hoặc làm gấp động tác khi cơ thể không bắt kịp nhịp độ. Điều này dễ gây chấn thương. Hãy chọn những động tác đơn giản trước, khi qua động tác khó, hãy làm cho đến khi quen dần, rồi mới tăng tốc bạn nhé!
Tabata không phù hợp những ai bệnh tim mạch, đột quỵ…
• Nếu bạn có tiền sử về các vấn đề đột quỵ, hô hấp, tim mạch…bạn không nên tập Tabata
Hãy thay thế bằng những phương pháp tập luyện khác phù hợp hơn để bảo vệ bản thân mình nha!
• Nên thay đổi động tác đa dạng, tránh việc 4 phút chỉ tập 1 động tác
Tabata tập nhanh và mạnh, nên việc lặp lại 1 động tác sẽ khiến cơ quá sức chịu đựng, bản thân chúng mình cũng sẽ thấy mau chán
Hãy thêm nhạc để việc luyện tập hấp dẫn hơn
** Khi đã quen thân với Tabata, bạn có thể tăng số lần tập
Chúng mình có thể tập đến tận 16 phút Tabata. Nhưng theo mình chỉ nên đẩy cơ thể lên 8-10 phút mà thôi, đừng nên quá sức nha. Và hãy xen kẽ động tác nhẹ, vừa, nâng cao để bài tập phong phú hơn.
** Hãy tập cùng nhạc dành cho Tabata
Các bài nhạc cho Tabata chia ra từng phân đoạn 20:10 giây với nhạc điệu khác nhau, giúp cho việc canh giờ tập luyện dễ dàng hơn, và chúng mình không cần phải canh đồng hồ nữa. Chưa kể có nhạc tập sẽ hứng khởi hơn nhiều đó nha.
KẾT
Chỉ với thời gian siêu ngắn, nhưng hiệu quả mà Tabata mang lại quả thực rất tuyệt. Các nàng sẽ thấy cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và săn chắc, tốt cho tinh thần nữa. Nào, còn đợi gì nữa, nhấc mông lên và tập thôi, chỉ 4 phút mỗi ngày cho eo thon dáng đẹp nha!
Xem thêm:
- Các Động Tác Yoga Giúp Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả
- 5 Bài Tập Plank Giảm Mỡ Bụng
- Các Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nữ
INDIGO,
Nguồn tư liệu: Internet
