Để có một vóc dáng chuẩn xinh đón hè sắp tới với các loại áo croptop hay bikini thì việc tập luyện ngay lúc này là vô cùng cần thiết với các bạn gái!
Tự tin đón hè với vóc dáng chuẩn xinh
Lựa chọn được các bài tập đúng sẽ mang lại hiệu quả cao nhất giúp tiêu hao lượng mỡ thừa và làm săn chắc cơ thể. 5 bài tập thể dục giảm cân dưới đây sẽ mang lại kết quả rõ rệt trong vòng một tháng, chỉ cần bạn kiên trì và ý thức tập luyện.
Cùng Hilamdep điểm qua 5 động tác giúp đốt cháy mỡ thừa, đem lại vòng eo săn chắc, cơ thể khỏe mạnh!
Động tác Plank
Động tác Plank (đo sàn) được xem là động tác tuyệt vời nhất của bài tập cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng và hình thành các múi cơ. Động tác Plank dễ thực hiện, là một trong số các bài tập thể dục giảm cân đốt mỡ thừa hiệu quả. Để thực hiện Plank tốt, quan trọng nhất là thời gian bạn giữ được tư thế trong một lần. Bởi thế, hãy luôn đặt ra những thử thách nâng dần thời gian tiến hành động tác lên nhé!
Tác dụng:
- Giảm mỡ bụng, giúp vùng bụng săn chắc hơn.
- Cải thiện tính linh hoạt của khớp.
- Giảm đau lưng.
Cách tập:
Tư thế Plank đúng chuẩn
Động tác giúp giảm mỡ bụng, tạo vòng 2 săn chắc
- Bắt đầu bằng việc nằm sắp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.
- Sau đó, nhón hai mũi chân, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 20 giây hoặc lâu hơn, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.
Bạn có thể tham khảo lịch trình tập Plank trong một tháng dưới đây.
Lịch trình tập Plank trong một tháng
Động tác Squat
Squat là một bài tập truyền thống và là một phần thiết yếu trong chế độ tập luyện của những người có thân hình chuẩn. Squat kích hoạt hông, đùi, mông, gân khoeo, bắp chân, và các cơ bắp khác, qua đó giúp tăng cường sức mạnh để đẩy bạn về phía trước. Và đối với các bạn gái thì một vòng 3 săn chắc và gợi cảm, vùng đùi thon thả không còn quá xa vời khi tập các động tác Squat.
Tác dụng:
- Hỗ trợ bắp đùi khỏe hơn và thon gọn hơn.
- Giúp vòng 3 gọn gàng và săn chắc.
- Cải thiện tư thế và dáng vóc của cơ thể.
Cách tập:
Cách tập tư thế Squat
Duy trì tập Squat giúp vòng 3 và vùng đùi thon thả gợi cảm
- Đứng thẳng người, hai tay giơ phía trước, hai chân mở rộng bằng hông.
- Từ từ hạ người xuống sao cho hai đùi song song với mặt đất, lưng vẫn giữ thẳng, hai đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Trở lại tư thế đứng ban đầu.
Thử thách tập luyện động tác Squat trong 1 tháng
Động tác Push-up
Động tác Push-up (hay còn gọi là hít đất) bộ môn thể thao giúp tiết kiệm tối đa không gian và thời gian. Với một khoảng không gian nhỏ bạn vẫn có thể tập động tác này. Push-up giúp người tập có hệ thống bụng-lưng-vai chắc khỏe.
Tác dụng:
- Không cần phải đến các trung tâm thể hình vừa mất thời gian, vừa tốn tiền, công sức.
- Tập luyện đơn giản.
- Có cơ ngực săn chắc, vòng eo thon gọn.
Cách tập:
Push up hiểu một cách đơn giản là động tác hít đất
Hướng dẫn tập động tác Push-up
- Đầu tiên, bạn nên hít thở thật sâu ở tư thế ưỡn căng người khoảng 3 lần. Sau đó, nằm sấp ở tư thế tay chống xuống sàn nhà, nâng cơ thể đứng bằng mũi chân, thả lỏng đầu gối.
- Từ từ gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể về phía sàn nhà. Giữ thân vững chắc và thẳng. Không để lưng, ngực hoặc hông hạ thấp quá hay nhô lên cao. Siết chặt cơ mông và đùi để duy trì tư thế.
- Dùng lực cánh tay duỗi thẳng khuỷu tay để nâng thân lên cao, giữ thân thẳng.
Lịch trình tập Push-up cho người mới bắt đầu
Động tác Crunch
Bạn hoàn toàn có thể tập luyện cợ bụng 6 múi tại nhà với bài tập Crunch. Bài tập này hết sức đơn giản, giúp tác động toàn bộ lên các nhóm cơ thẳng, chéo.
Tác dụng:
- Hỗ trợ cải thiện cơ bụng săn chắc hơn.
Cách tập:
Hướng dẫn động tác crunch cơ bản
Hỗ trợ cải thiện cơ bụng săn chắc hơn
- Nằm thẳng sao cho đầu, lưng và mông áp sát mặt đất. Hai chân chống lên tạo cảm giác thoải mái. Tay đỡ phần đầu hoặc duỗi thẳng lên trên.
- Gập người lên đồng thời hít sâu vào. Sau đó, hạ người về vị trí cũ và thở ra.
Lịch trình cho động tác Crunch trong vòng 1 tháng
Động tác Burpee
Burpee là bài tập toàn thân do chuyên gia sinh lí học Mỹ Royal H. Burpee nghiên cứu soạn thảo như một dạng kiểm tra thể lực nhanh chóng và chính xác. Bài tập Burpee ban đầu chỉ gồm 4 động tác, nhưng về sau đã được phát triển thành 5 - 6 động tác.
Tác dụng:
- Đốt cháy calo nhanh chóng.
- Tăng sức mạnh, sức bật, sức bền.
Cách tập:
Hướng dẫn động tác Burpee
Động tác Burpee giúp đốt cháy calo nhanh chóng
- Bắt đầu bằng tư thế ngồi xổm, hai tay để trên mặt đất phía trước.
- Bật nhảy hai chân thật nhanh về sau để ở tư thế bắt đầu chống đẩy. Chống đẩy 1 lần.
- Ngay lập tức bật nhảy hai chân lại để trở về tư thế ngồi xổm.
- Từ từ thế tấn bật cao hết mức.
- Sau 30 giây nghỉ, bạn có thể lập lại toàn bộ các bước tập trên với tốc độ nhanh nhất có thể. Mỗi buổi bạn chỉ cần cố gắng thực hiện 4 - 8 lần Burpee là đạt được hiệu quả tập luyện như mong muốn.
Xem thêm: Những Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Nhanh Nhất
Khánh Huyền
