Chắc hẳn bạn đã từng nghe câu nói: “You are what you eat”. Điều này có nghĩa là những gì bạn ăn vào sẽ được thể hiện rõ nét lên chính cơ thể của bạn. Đúng là vậy, nếu bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh hàng ngày, thì cơ thể và tinh thần tự nhiên sẽ khỏe khoắn, xinh đẹp hơn hẳn. Còn nếu bạn cứ bắt cơ thể hấp thu các chất không tốt từ các loại thực phẩm béo ngậy hay nhiều đường, thì làn da bạn sẽ dần bị tàn phá. Và hiển nhiên các nốt mụn “cứng đầu” sẽ chẳng bao giờ biến mất.
Hãy cùng Hilamdep khám phá thực đơn giúp “đánh bay” mụn chỉ trong 7 ngày từ chuyên gia y tế Maria Bella, người sáng lập của Top Balance Nutrition ở NYC.
NGÀY 01
a. Buổi sáng: Trứng ốp la trắng
** Chúng ta cần chuẩn bị:
- Khoảng 10 lòng trắng trứng
- 1/2 muỗng canh dầu ô liu
- 1/2 chén mỗi hành tây xắt nhỏ, nấm, rau bina và ớt xanh (nếu có)
- Một chút ớt xắt sợi nếu bạn thích ăn cay
** Cách thực hiện:
- Cho dầu ô liu vào chảo rán và đợi dầu nóng.
- Sau đó từ từ đổ phần lòng trắng vào, để lửa nhỏ.
- Tiếp tục cho thêm hành tây, nấm, rau bina và ớt vào chảo, cho nhẹ nhàng tránh làm nát phần lòng trắng trứng.
- Để lửa nhỏ đến khi phần trứng hơi chín, săn lại thì lật mặt trứng.
- Đợi thêm một chút cho chín đều 2 mặt rồi mới tắt lửa, gấp đôi trứng lại và để ra dĩa.
Bạn có thể dùng kèm với trái cây tươi hoặc một ít tương ớt, hay tương cà nhưng đừng dùng quá nhiều nhé!
Trứng ốp la trắng. (nguồn: readyseteat.com)
b. Buổi trưa: Súp cà chua
** Chúng ta cần chuẩn bị:
- 2 chén cà chua xay nhuyễn
- 1 chén cà rốt xay/nghiền nhuyễn
- 2 chén nước dùng gà (có thể tự nấu hoặc mua có sẵn đóng hộp)
- 1 ức gà không xương, lọc bỏ da
- 1 ít gừng tươi thái sợi (có thể có hoặc không)
** Cách thực hiện:
- Cho nước dùng gà vào nồi, đun sôi.
- Cho phần cà chua cùng cà rốt xay nhuyễn vào, đảo đều, để lửa vừa.
- Khi hỗn hợp bắt đầu sôi thì nêm nếm vừa ăn (nhớ đừng nêm đường các bạn nhé!)
- Nấu đến khi hỗn hợp có độ đặc vừa phải thì cho gừng thái sợi vào, tắt lửa và múc ra tô
- Rán phần ức gà chín vàng đều, thái khối vuông vừa ăn và để vào phần súp ăn cùng.
Súp cà chua (nguồn: tasteofhome.com)
c. Buổi chiều: Bít tết cá và súp lơ nghiền
Đối với bít tết, bạn có thể dùng cá ngừ, cá rô phi, cá kiếm, cá hồi, cá bơn hoặc cá tuyết… cắt lát vừa ăn và rán hoặc nướng vàng đều với một ít muối và tiêu.
** Chúng ta cần chuẩn bị:
- 1 đầu súp lơ lớn, cắt nhỏ
- 2 muỗng canh kem tươi ít béo
- Một ít hạt nhục đậu khấu
- Muối và hạt tiêu để nêm nếm
** Cách thực hiện:
- Luộc hoặc hấp phần súp lơ từ 10 đến 15 phút cho đến khi chín mềm, rồi để ráo nước.
- Dùng một cái nĩa để nghiền nát phần súp lơ
- Trộn hỗn hợp súp lơ đã nghiền với kem tươi và hạt nhục đậu khấu.
- Nêm thêm muối và ít tiêu đen cho vừa ăn.
Bít tết cá và súp lơ nghiền (nguồn: taste.com.au)
NGÀY 02
a. Buổi sáng: Bánh Bí Ngô Parfait
** Chúng ta cần chuẩn bị:
- 1 cốc sữa chua Hy Lạp (có thể thay thế bằng sữa chua không đường thông thường)
- 1/2 chén bí ngô
- 1/2 quả chuối
- 1 muỗng canh hạt lanh
- 1 muỗng canh bột quế
** Cách thực hiện: Xay nhuyễn tất cả các thành phần trên và phục vụ ướp lạnh trong ly.
b. Buổi trưa: Salad hỗn hợp bơ tươi
** Chúng ta cần chuẩn bị:
- 1 chén rau salad ( rau diếp) cắt nhỏ
- 1 chén rau bina (rau chân vịt), cắt nhỏ
- 1/4 quả bơ, cắt nhỏ
- 1 hộp cá ngừ nhỏ hoặc 1 quả trứng luộc chín
- Một ít cà rốt thái sợi
- Một ít củ cải cắt nhỏ hoặc bất kỳ loại rau củ nào bạn yêu thích
- Nước cốt chanh
- 1 muỗng cà phê dầu ô liu
** Cách thực hiện: Trộn tất cả các thành phần trên trong một bát cùng với nước cốt chanh và dầu ô liu.
Salad hỗn hợp bơ tươi. (nguồn: vegkitchen.com)
c. Buổi chiều: Rau bina và Mì ý
** Chúng ta cần chuẩn bị:
- 1 chén chả cá xoắn cắt lát hoặc thanh cua.
- 2 muỗng canh dầu ô liu
- 1-2 trái cà chua lột vỏ, bỏ hạt, cắt nhỏ/ xay nhuyễn
- 4 tép tỏi, thái nhỏ
- 1 chén rau bina tươi
- Mỳ ý khô lượng vừa ăn
- 1/2 chén rượu trắng khô
** Cách thực hiện:
- Luộc chín phần mì ý, để ráo.
- Cho dầu ô liu vào chảo rán, đợi dầu nóng cho tỏi băm vào.
- Sau đó từ từ đổ phần cà chua vào.
- Tiếp tục cho thêm phần chả cá xoắn/thanh cua và rau bina vào.
- Để lửa vừa, nêm nếm vừa ăn.
- Cuối cùng cho phần mì đã luộc chín vào đảo đều tay và tắt lửa
- Cho ra đĩa và thưởng thức.
NGÀY 03
a. Buổi sáng: Sinh tố Goji Berry
** Chúng ta cần chuẩn bị:
- 1 chén rau bina (rau chân vịt) sống
- 1 chén cải xoăn thô
- 1 quả táo nhỏ
- 1 quả mâm xôi
- 2 muỗng canh quả Goji (quả kỷ tử)
- 1 muỗng canh hạt chia
- 1/2 chén sữa đậu nành không đường
** Cách thực hiện: Cho tất cả các thành phần trên vào máy xay sinh tố, xay nhuyễn và rót ra ly thưởng thức (có thể cho thêm đá nếu muốn).
Sinh tố Goji Berry (nguồn: healthyliferedesign.com)
b. Buổi trưa: Cá hồi sốt chanh
** Chúng ta cần chuẩn bị:
- 1 miếng phi lê cá hồi
- 1/4 chén rau mùi tây, xắt nhỏ
- 1/2 trái chanh cắt thành lát
** Cách thực hiện:
- Ướp phần phile cá hồi với chút gia vị rồi bỏ lên khay nướng cùng rau mùi tây và chanh thái lát.
- Nướng với nhiệt độ khoảng 180 độ C trong từ 20 đến 25 phút.
- Sau đó lấy ra và thưởng thức kèm với các loại salad bạn có.
Cá hồi sốt chanh nhiều dinh dưỡng cho bữa trưa nhẹ nhàng. (simplyrecipes.com)
c. Buổi chiều: Easy tuna bowl
** Chúng ta cần chuẩn bị:
- 1 hộp cá ngừ (hoặc tầm 200-300gr cá ngừ tươi thái miếng vừa ăn và nấu/rán/nướng chín vừa)
- 1 chén bông cải xanh
- 1 chén hạt quinoa (hạt diêm mạch)2 muỗng cà phê dầu ô liu
** Cách thực hiện:
- Cho dầu ô liu vào chảo và làm nóng
- Sau khi dầu nóng cho phần bông cải xanh vào đảo đều tay.
- Cho hạt diêm mạch trong nồi nước nhỏ đun lửa nhỏ, đậy nắp khoảng 15 phút cho đến khi hạt diêm mạch mềm.
- Cho tất cả thành phần đã chế biến như cá ngừ, bông cải xanh, và hạt diêm mạch vào tô, trộn đều và thưởng thức. (có thể cho chút muối tiêu theo khẩu vị.)
Easy tuna bowl. (nguồn: thehealthyfoodie.com)
NGÀY 04
a. Buổi sáng: Bowl of cantaloupe
** Chúng ta cần chuẩn bị:
- 1/2 quả dưa đỏ
- 1 chén sữa chua đậu nành không đường
- 1 muỗng canh hạt lanh
- 1 muỗng cà phê quế
** Cách thực hiện:
Đặt sữa chua bên trong quả dưa đỏ. Rắc thêm hạt lanh và quế cho vừa ăn. (có thể dùng kèm nhiều loại trái cây khác tùy theo sở thích)
Bowl of cantaloupe. (nguồn: naturenates.com)
b. Buổi trưa: Salad đậu hỗn hợp
** Chúng ta cần chuẩn bị:
- 1 hộp đậu cannellini rửa sạch, để ráo nước (có thể thay thế thành đậu khác)
- 1/2 chén củ hành tây, rau mùi tây, ớt chuông đã sơ chế, cắt vừa ăn
- 1 muỗng canh nước cốt chanh
- 1 muỗng cà phê dầu ô liu
- 1 trái bơ bỏ vỏ, cắt lát vừa ăn.
** Cách thực hiện: Trộn đều tất cả thành phần lại với nhau và thưởng thức.
Salad đậu hỗn hợp. (nguồn: BBC.com)
c. Buổi chiều: Salad gà, bơ và dưa chuột
** Chúng ta cần chuẩn bị:
- 1 ức gà không xương, bỏ da
- 1 muỗng canh dầu ô liu
- 1/2 quả bơ, bỏ vỏ, thái hạt lựu
- 1/2 quả dưa chuột, thái hạt lựu
- 1/4 chén rau mùi tươi, cắt nhỏ
- 2 muỗng canh nước cốt chanh
** Cách thực hiện:
- Cho dầu ô liu vào chảo, làm nóng rồi cho ức gà vào rán vàng đều hai mặt.
- Cho gà đã rán cùng bơ, dưa chuột, rau mùi và nước cốt chanh vào trộn đều và thưởng thức.
Salad gà, bơ và dưa chuột. (Nguồn: cafedelites.com)
NGÀY 05
a. Buổi sáng: Bữa sáng đơn giản
- 2 quả trứng luộc
- 1 loại trái cây tùy chọn theo sở thích của bạn.
b. Buổi trưa: Salad cà chua dưa chuột
** Chúng ta cần chuẩn bị:
- 1 chén cà chua, thái lát vừa ăn.
- 1 quả dưa chuột, cắt nhỏ.
- 1/4 củ hành trắng, thái lát
- 1 quả ớt chuông xanh, thái lát
- 1 muỗng cà phê dầu ô liu
- Một nhúm rau mùi tây
** Cách thực hiện:Trộn tất cả thành phần trên với nhau trong một bát lớn. Ăn kèm với trứng luộc hoặc cá ngừ hộp.
Salad cà chua dưa chuột. (nguồn: dinneratthezoo.com)
c. Buổi chiều: Burger bò
** Chúng ta cần chuẩn bị:
- 1 miếng thịt bò xay, hoặc 1 lát cá hồi phi lê.
- 2 lá rau xà lách lớn.
** Cách thực hiện:
- Rán miếng thịt bò xay vàng đều 2 mặt, có thể rắc chút muối và tiêu cho vừa ăn.
- Làm nóng bánh burger trong chảo nóng cho đến khi chín giòn như bạn mong muốn.
- Sắp xếp bánh, thịt bò, salad và thưởng thức.
Burger bò đơn giản cho buổi tối. (nguồn: foodandwine.com)
NGÀY 06
a. Buổi sáng: Bữa sáng kiểu Địa Trung Hải
** Chúng ta cần chuẩn bị:
- 2 quả trứng luộc
- 1/2 quả bơ, thái hạt lựu
- 1 chén dưa chuột, thái hạt lựu
- 1 chén cà chua, thái hạt lựu
- 1 chút rau mùi tây
** Cách thực hiện: Sắp xếp tất cả thành phần phía trên lên dĩa và thưởng thức. Nên kết hợp chung với 1 ly nước ép trái cây yêu thích.
Bữa sáng kiểu Địa Trung Hải. (nguồn: shape.com)
b. Buổi trưa: Salad cá ngừ thuyền bí ngòi
** Chúng ta cần chuẩn bị:
- 2 quả bí ngòi, chần sơ, cắt đôi, múc phần nhân ra.
- 2 lon cá ngừ hộp hoặc cá ngừ tươi đã làm chín
- 2 muỗng canh nước trộn salad tùy theo sở thích
- 1 bát hỗn hợp cà rốt, cần tây và hành tây trắng
** Cách thực hiện:
- Trộn đều ngừ, hỗn hợp cà rốt, cần tây và hành tây trắng cùng nước trộn salad với nhau.
- Múc hỗn hợp cho vào quả bí ngòi và thưởng thức.
Salad cá ngừ thuyền bí ngòi. (nguồn: parade.com)
c. Buổi chiều: Mì ý với thịt gà, nấm và rau bina
** Chúng ta cần chuẩn bị:
- 1 ít mì ý hoặc nui xoắn tùy sở thích
- 1 ức gà không xương, lọc bỏ da
- 1 chén nấm trắng
- 1 chén cải bó xôi, thái nhỏ
** Cách thực hiện:
- Luộc chín mì ý, để ráo nước.
- Áp chảo thịt ức gà cùng chút muối, tiêu vừa ăn.
- Xào ức gà và nấm cho đến khi gà có màu nâu và nấm mềm. Khi gà và nấm chín thì cho cải bó xôi vào nấu thêm vài phút.
- Cho mì ý vào đảo đều, cho ra dĩa và thưởng thức.
Mì ý với thịt gà, nấm và rau bina. (nguồn: thesaltandsweet.com)
NGÀY 07
a. Buổi sáng: Sữa chua yến mạch
** Chúng ta cần chuẩn bị:
- 1 chén bột yến mạch
- 2 cốc sữa chua không đường
- 1 ít dâu tươi
- 1 ít hạt lạnh hoặc quả óc chó
** Cách thực hiện:Trộn tất cả thành phần lại với nhau. Có thể cho thêm các loại trái cây hay hạt yêu thích.
Sữa chua yến mạch. (nguồn: eatlikeyouloveyourself.blogspot.com)
b. Buổi trưa: Salad gà nướng
** Chúng ta cần chuẩn bị:
- 2 chén hỗn hợp rau xanh theo sở thích
- 1 ức gà không xương, lóc bỏ da
- 1 chén cà chua, và dưa chuột thái lát
- 1 muỗng canh nước cốt chanh
- 2 muỗng canh dầu ô liu
** Cách thực hiện:
- Rán chín vàng 2 mặt ức gà cùng dầu ô liu trong chảo nóng. Để sang một bên, có thể cắn miếng vừa ăn.
- Trộn đề hỗn hợp rau xanh và rau quả cùng nước cốt chanh và dầu ô liu.
- Để thịt gà vào cùng và thưởng thức.
Salad gà nướng. (nguồn: nutritiouslife.com)
c. Buổi chiều: Cá hồi nướng măng tây
** Chúng ta cần chuẩn bị:
- 100-200gr phi lê cá hồi
- 1 ít măng tây rán
- 1 muỗng canh dầu ô liu
- 1/2 chén hạt diêm mạch
** Cách thực hiện:
- Cho dầu ô liu vào chảo rang nóng cùng măng tây, xào đến khi măng tây chín tới.
- Trong một cái chảo khác, rán chín phi lê cá hồi khoảng 3 phút mỗi bên.
- Nấu chín hạt diêm mạch và để ráo.
- Bày biện lên dĩa và thưởng thức
Cá hồi nướng măng tây. (nguồn: epicurious.com)
Vy Ho
Nguồn hình: trên các web
