Gạo là loại lương thực chiếm tỉ trọng đáng kể trong chế độ ăn uống của số đông người dân trên thế giới, đặc biệt là người châu Á. Gạo có nhiều màu sắc, hình dáng và kích cỡ khác nhau nhưng phổ biển nhất vẫn là 2 loại: gạo trắng và gạo lứt (hay còn gọi là gạo nâu).
Gạo trắng…(nguồn: cookscountry.com)
Gạo trắng là loại được sử dụng phổ biến nhất trong khi gạo lứt lại được coi là sự lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe. Do đó, tranh cãi về chất lượng của 2 loại gạo này liên tục nổ ra.
…hay gạo lứt? (nguồn: blog.udemy.com)
Vậy sử dụng loại gạo nào thì tốt hơn cho sức khỏe? Hãy cùng Hilamdep tìm hiểu ngay những ưu điểm và nhược điểm của gạo trắng và gạo lứt nha!
Sự khác nhau giữa gạo trắng và gạo lứt
Tất cả các loại gạo đều là một nguồn cung cấp carbohydrate, một chất cần thiết để nạp đầy năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra, gạo còn được ưu ái bởi chúng chứa một lượng nhỏ protein và hầu như không có một chút chất béo nào.
Gạo cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể (nguồn: Pinterest @sugarlusty)
Gạo lứt là loại gạo chỉ được loại bỏ lớp vỏ cứng bên ngoài. Do đó, lớp cám và mầm của chúng vẫn được giữ nguyên, các giá trị dinh dưỡng của gạo lứt được bảo toàn một cách trọn vẹn.
Sự khác nhau của gạo lứt và gạo trắng nằm ở lớp cám bên ngoài (nguồn: aworkoutroutine.com)
Trong khi đó, chúng ta sẽ có được gạo trắng nếu tiếp tục xay xát gạo lứt để loại bỏ đi lớp cám và mầm, phần được coi là nhiều giá trị dinh dưỡng nhất của hạt gạo.
Gạo lứt giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn gạo trắng
Do đã mất đi lớp cám và mầm nên đương nhiên, gạo trắng có giá trị dinh dưỡng ít hơn hẳn so với gạo lứt. Theo các nghiên cứu cho thấy, gạo lứt trội hơn gạo trắng về lượng chất xơ, chất chống oxi hóa, một số loại vitamin và khoáng chất quan trọng.
Gạo lứt luôn trội hơn gạo trắng về giá dinh dưỡng (nguồn: thisonevsthatone.com)
Ngoài ra, sự hiện diện của lớp cám giúp gạo lứt có hương vị đậm đà hơn, nhưng cũng phải nhai nhiều hơn. Dưới đây là bảng so sánh giá trị dinh dưỡng giữa 2 loại gạo.
| Gạo lứt | Gạo trắng | |
| Sắt | 2% | 1% |
| Thiamin | 6% | 1% |
| Niacin | 8% | 2% |
| Vitamin B6 | 7% | 5% |
| Mangan | 45% | 24% |
| Magie | 11% | 3% |
| Phospho | 8% | 4% |
| Kẽm | 4% | 3% |
Bảng so sánh giá trị dinh dưỡng của gạo lứt và gạo trắng (nguồn: healthline.com)
Ảnh hưởng của 2 loại gạo đến lượng đường trong máu và khả năng mắc bệnh tiểu đường
Gạo lứt chứa một lượng lớn magie và chất xơ, cả 2 chất này đều có tác dụng thần kì trong việc kiểm soát lượng đường trong máu. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc ăn các loại gạo nguyên cám, trong đó có gạo lứt, sẽ giúp làm hạ lượng đường trong máu và giảm thiểu nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2.
Gạo lứt giúp làm giảm lượng đường trong máu (nguồn hình: sepalika.com)
Trong khi đó, việc tiêu thụ một lượng lớn gạo trắng sẽ gia tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Điều này được lí giải dựa trên chỉ số đường huyết (GI), một đơn vị thể hiện tốc độ gia tăng lượng đường trong máu của từng loại thức ăn. GI của gạo lứt chỉ là 50, trong khi GI của gạo trắng lên đến 89.
Những công dụng thần kì của gạo lứt
Giảm thiểu các bệnh về tim
Gạo lứt có chứa lignans, một loại hợp chất chỉ có trong thực vật có khả năng bảo vệ cơ thể khỏi các vấn đề về tim. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh những công dụng “thần thánh” của loại hợp chất này: giảm lượng mỡ trong máu, giảm lượng áp lực máu, giảm tình trạng viêm tại động mạch.
Ăn gạo lứt để có một trái tim khỏe mạnh (nguồn: elprofe-sabe.blogspot.com)
Do đó, việc ăn gạo lứt có thể giúp cơ thể ngăn ngừa nhiều rủi ro liên quan đến các vấn đề về tim.
Khả năng chống oxy hóa
Lớp cám của gạo lứt là một nguồn dồi dào các chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Do đó, ăn gạo lứt có thể giúp con người phòng ngừa các bệnh mãn tính như: bệnh tim, tiểu đường tuýp 2 và thậm chí là cả ung thư. Nhiều nghiên cứu còn chỉ ra rằng gạo lứt còn làm tăng khả năng chống oxy hóa trong máu của những phụ nữ thừa cân.
Kiểm soát cân nặng
Đây có lẽ là yếu tố quan trọng khiến nhiều chị em ăn gạo lứt thay gạo trắng. Và sự thật đúng là như vậy, ăn gạo lứt giúp chúng ta kiểm soát cân nặng tốt hơn, chỉ số BMI được cân bằng, số đo vòng eo và vòng hông được cải thiện đáng kể.
Ăn gạo lứt để có vóc dáng chuẩn hơn (nguồn hình: Facebook @Ulzzang Girl)
Một cuộc nghiên cứu trên 74.000 phụ nữ trong vòng 12 năm đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều loại gạo nguyên cám (gạo lứt) hơn thường có số cân nặng thấp hơn những người ăn gạo trắng.
Vậy gạo trắng có thật sự bị thất thế trước gạo lứt?
Với những công năng tuyệt vời như vậy, hẳn không ít chị em sẽ đổ xô ăn gạo lứt thay gạo trắng. Nhưng mà từ từ đã mấy nàng ơi, việc lựa chọn gạo trắng hoặc gạo lứt cho khẩu phần ăn của mình còn phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố. Dưới đây, Hilamdep sẽ đưa ra một vài trường hợp ví dụ:
Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: Nên ăn gạo trắng
“Mẹ bầu” thì nên ăn gạo trắng nha (nguồn: koreaportal.com)
Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cần tăng lượng folate, một loại khoáng chất giúp giảm nguy cơ mắc một số dị tật thai bất thường, đặc biệt là các khiếm khuyết ống thần kinh. Ngoài ra, thai phụ cũng cần 400 microgam axit folic/ ngày. Và gạo trắng là sự lựa chọn thích hợp cho những đối tượng cần được bổ sung axit folic.
Bệnh thận: Nên ăn gạo trắng
Dựa vào bảng giá trị dinh dưỡng ở trên, ta có thể thấy rằng gạo lứt là một nguồn cung dồi dào phospho và kali. Trong khi đó, các bệnh nhân bệnh thận lại cần phải tránh dung nạp thêm kali và phospho. Do đó, người bị thận tốt nhất nên ăn gạo trắng.
Các bệnh về đường tiêu hóa: Nên ăn gạo trắng
Ai bị bệnh tiêu hóa thì nên ăn gạo trắng nha! (nguồn: livestrong.com)
Gạo lứt chứa nhiều chất xơ hơn nên đôi khi có thể gây hiện tượng “khó tiêu”, nhất là với các đối tượng đường tiêu hóa còn yếu. Do đó, đối với những người mắc bệnh này, gạo trắng là lựa chọn tốt hơn.
Nâng cao sức khỏe: Nên ăn gạo lứt
Để cải thiện sức khỏe thì hãy ăn gạo lứt nha (nguồn: easygram.club)
Gạo lứt chứa nhiều vitamin và khoáng chất hơn hẳn gạo trắng nên những người mong muốn cải thiện chế độ dinh dưỡng thì nên đưa gạo lứt vào khẩu phần ăn của mình.
Vậy các bạn đã có sự lựa chọn của mình chưa nào? Loại gạo nào cũng có ưu điểm và nhược điểm riêng cho mình hết. Do đó, việc lựa chọn một chế độ ăn uống cân bằng, phù hợp với tình trạng sức khỏe là hết sức quan trọng để có một cơ thể khỏe mạnh và một vóc dáng thon gọn mấy nàng nha!
Bảo Huỳnh,
Nguồn hình: Pinterest & Trên các web
Nguồn thông tin: Soha & Healthline
