Công việc, áp lực, trầm cảm là những thứ níu chúng ta trên giường mỗi sáng, đến dịp cuối năm này thì chúng còn đáng sợ hơn bao giờ hết. Sẽ không thiếu những ngày chúng ta thức dậy thở dài: “Giấc ngủ sao ngắn thế?” và chẳng muốn nhấc lưng dậy.
Ảnh: healthline
Với Jamie, biên tập viên sống ở Nam California, người đã có thời gian dài trải qua mọi triệu chứng của trầm cảm, thì việc ra khỏi giường vào buổi sáng đôi khi cũng là một trở ngại quá lớn và thực hiện được nó giống như đạt được thành tựu vậy. Dưới đây là những tips của cô mỗi sáng để kéo bản thân ra khỏi giường và căn bệnh trầm cảm.
Tạo thói quen đáng để bạn thức dậy thực hiện vào buổi sáng
Rất nhiều người bị mắc kẹt trong thói quen kéo mình ra khỏi giường chỉ để đi làm. Chúng ta dường như không có thời gian cho bữa sáng trong kiểu sinh hoạt này và chỉ đang cố gắng bước ra khỏi cửa. Nhưng nếu bạn muốn tạo nên một thói quen để buổi sáng đáng thức dậy, bạn có thể sẽ có một cái nhìn khác cho cả buổi sáng sau đó.
1. Từ từ bắt đầu với việc ngồi dậy
Bắt đầu với việc cơ bản: Cố gắng ngồi dậy. Đẩy gối lên, bạn có thể đặt một chiếc gối khác gần đó để chống tay hoặc lưng dậy. Hành động ngồi dậy này đã giúp bạn đến gần hơn với việc thức dậy, chuẩn bị sẵn sàng và bắt đầu một ngày.
Ảnh: M. Klasan | Flickr
2. Bạn có gì cho bữa sáng đây nhỉ?
Suy nghĩ về thức ăn hoặc tách cà phê đầu tiên trong ngày có thể là nguồn động lực lớn. Nếu dạ dày của bạn bắt đầu reo hò vui sướng khi bạn đang ép mình nghĩ về trứng, thịt xông khói và bánh mì nướng, bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn để bật dậy đó.
Ảnh: nutrititarian.com
Tuy điều này không phải lúc nào cũng hiệu quả, đặc biệt nếu bạn đang cảm thấy chán ăn vì trầm cảm. Nhưng dù sao, việc biết rằng mình sẽ ăn một cái gì đó vào buổi sáng sẽ giúp bạn thức dậy dễ hơn. Thêm vào đó, nếu bạn phải uống thuốc vào buổi sáng, bạn nên ăn một chút để chuẩn bị cho dạ dày.
3. Đừng bỏ qua cách truyền thống – đặt báo thức
Quay lại với một cách kinh điển nhé. Đặt báo thức, sau đó để điện thoại hoặc đồng hồ ngoài tầm với của bạn, để rồi bạn phải đứng dậy và tắt nó đi. Mặc dù cũng dễ dàng để leo lại lên giường, nhưng nếu bạn đặt nhiều báo thức, chỉ đến lần thứ ba thôi là bạn có thể sẽ như này: “ĐƯỢC RỒI! DẬY RỒI ĐÂY”
Ảnh: anthropologie.com
4. Tập trung vào những gì xung quanh bạn
Giấy và bút có vẻ lỗi thời, nhưng ảnh hưởng của chúng thì chắc chắn không. Bạn có thể cân nhắc viết ra những điều bạn biết ơn mỗi ngày. Hoặc tốt hơn hết thì hãy làm điều này vào đêm hôm trước và đọc lại chúng vào buổi sáng. Nhắc nhở bản thân về những điều tích cực trong cuộc sống có thể giúp bạn bắt đầu một ngày vui vẻ hơn.
Ảnh: IG @ levina.trading
Một cách khác là dồn sự quan tâm vào thú cưng. Chúng có thể là động lực tuyệt vời để thức dậy vào buổi sáng, cho dù bạn chỉ cho ăn, đi bộ hay âu yếm chúng. Một vài phút để thú cưng thể hiện tình yêu với bạn có thể có tác động vô cùng tích cực đến tâm trạng của bạn.
Ảnh: Samuel Nolan
5. Tự làm mình thấy hào hứng với những thói quen
Đừng quá vội vã để ra khỏi giường và sửa soạn và rồi cuối cùng rút cạn tất cả niềm vui ra khỏi buổi sáng. Bạn có thể thử tạo động lực bằng cách khác, như dùng điện thoại. Hãy kiểm tra email hoặc xem video động vật dễ thương để bắt đầu một ngày. Nhưng để đảm bảo rằng bạn không nằm trên giường cả buổi sáng để chơi điện thoại, bạn cần đặt hẹn giờ. Chỉ để khoảng 15 phút cho việc nằm lướt điện thoại thôi. Một tùy chọn khác là đặt điện thoại của bạn ngoài tầm với để bạn phải ra khỏi giường mới lấy được nó.
Ảnh: bloglovin.com
Nhớ rằng, dành thời gian để bản thân tạo ra thói quen rồi bạn sẽ thích nó
Nếu bạn nhìn vào buổi sáng của bạn một cách nhẹ nhàng và tích cực hơn, bạn có thể sẽ không nghĩ về nó với việc phải đứng dậy và làm hết việc này việc kia. Học cách tận hưởng quá trình tự chăm sóc bản thân buổi sáng, đó là một điều bạn có thể làm để đối phó với trầm cảm và để ngày trôi qua đỡ mệt hơn.
Ảnh: IG @zoomberg
Bật đèn sáng lên: liệu pháp ánh sáng
Liệu pháp ánh sáng sáng (còn gọi là liệu pháp ánh sáng trắng) thường được khuyến cáo cho những người mắc chứng rối loạn trầm cảm nặng với một dạng bệnh theo mùa (hay còn gọi là SAD) hoặc rối loạn giấc ngủ.
Ngồi trước ánh sáng trong vài phút là đủ để có “liều lượng” đúng, nghĩa là bạn không cần phải nhảy ra khỏi giường ngay lập tức. Khi đôi mắt Jamie đang đấu tranh để mở ra, cô thường cố hết sức mở cửa ra cho nắng sớm vào phòng... sau đó thì không thể nào nhắm mắt lại được nữa. Jamie có thể kiểm tra điện thoại hoặc lấy một tách trà và quay lại đối mặt với ánh sáng trong 20 phút trong khi vẫn ngồi trên giường. Đến lúc kết thúc, cô thấy mình đã sẵn sàng để thức dậy và bắt đầu vận động.
Ảnh: hernameismoon.tumblr.com
Đừng ngại nhờ người khác giúp đỡ
Nếu bệnh trầm cảm của bạn nghiêm trọng hơn hoặc ra khỏi giường dần trở thành vấn đề nan giải, đừng ngại yêu cầu giúp đỡ. Bạn có sống với ai không? Bạn có bạn hoặc đồng nghiệp có cùng lịch làm việc không? Đừng ngại đề xuất họ trở thành một phần trong thói quen của bạn.
Nếu bạn sống với người khác, hãy nhờ họ vào phòng, đánh thức hoặc có thể ngồi với bạn. Có thể là bất cứ việc gì từ pha cà phê buổi sáng hoặc đảm bảo bạn ra khỏi giường trước khi họ đi làm. Hoặc liên hệ với đồng nghiệp, nếu bạn cảm thấy thoải mái khi làm việc đó. Bạn có thể nhờ ai có cùng một lịch làm việc gọi cho bạn khi bạn cần ra khỏi giường. Năm phút trò chuyện để đánh thức và khích lệ có thể giúp bạn có tâm trạng tốt hơn cho ngày sau đó.
Ảnh: Kristina Modares – Medium
Hầu hết mọi người đều cởi mở để giúp đỡ. Bạn không cần phải chia sẻ toàn bộ lịch sử sức khỏe tâm thần để họ hiểu điều gì đang diễn ra. Chỉ cần thừa nhận rằng bạn đang trải qua một thời điểm khó khăn là đủ. Mới đầu, thật khó để yêu cầu giúp đỡ, vì vậy hãy nhớ: Bạn không phải là gánh nặng và những người yêu thương, quan tâm đến bạn rất sẵn lòng giúp đỡ.
Điều chỉnh kế hoạch điều trị
Một hình thức trợ giúp khác là nhờ đến chuyên gia sức khỏe tâm thần. Họ có thể hỗ trợ với các loại thuốc, kỹ thuật hoặc liệu pháp thay thế. Nếu bạn không thể ra khỏi giường và thực hiện các hoạt động hàng ngày, có thể đã đến lúc để điều chỉnh hoặc đổi kế hoạch điều trị.
Ảnh: anthem.com
Ngay cả khi bạn biết thuốc của bạn đang gây ra tác dụng phụ như buồn ngủ (hoặc không buồn ngủ), bạn không cần phải kiên trì chỉ vì những thứ đó đã được đề cập trên nhãn. Đừng ngại khi nói với bác sĩ hay người trị liệu của bạn rằng các tác dụng phụ đang làm phiền bạn. Họ có thể thảo luận để điều chỉnh liều lượng hoặc thời gian dùng thuốc của bạn.
Ảnh: The Mighty
Tuy nhiên, đối với các loại thuốc có tác dụng an thần, hãy đảm bảo chỉ dùng thuốc vào ban đêm trước khi đi ngủ. Có nhiều trường hợp, người dùng uống thuốc vào buổi sáng và cảm thấy kiệt sức mà không nhận ra thuốc có tác dụng an thần.
Đôi khi, bạn chỉ cần nằm trên giường
Sẽ có những ngày bạn không nghĩ rằng bạn có thể đứng dậy. Và không sao nếu thỉnh thoảng bạn thấy như vậy. Hãy dành thời gian cho chính mình, cho bản thân một ngày chăm sóc sức khỏe tâm thần.
Đôi khi, Jamie kiệt quệ, làm việc quá sức, và bị áp lực bởi sự trầm cảm và các hoạt động hàng ngày đến nỗi không thể thức dậy. Và cô biết công việc của mình sẽ không nổ tung được khi cô vắng mặt, cũng như biết khi nào cô cần sự giúp đỡ khi gặp khủng hoảng.
Ảnh: justmythinkingthings @Weheartit
Sức khỏe tâm thần cũng quan trọng như sức khỏe thể chất
Nếu bạn cảm thấy đặc biệt chán nản, bạn có thể nghỉ một ngày như thể bị sốt hoặc cúm. Hãy nhẹ nhàng với chính mình chứ đừng đánh gục nó. Cho phép bản thân một ngày nghỉ nếu thực sự cần. Một số người không thuộc kiểu người của buổi sáng, điều đó rất bình thường. Có lẽ bạn chỉ mất nhiều thời gian hơn để thức dậy và hoạt động hơn những người khác, điều đó cũng không sao hết.
Ảnh: EmpowHER
Phần lớn các vấn đề với trầm cảm xuất phát từ một chu kỳ suy nghĩ tiêu cực. Cảm giác bạn không thể thức dậy mỗi sáng không giúp được gì. Bạn sẽ nghĩ, mình lười biếng, mình tệ, mình vô dụng. Nhưng điều đó không đúng. Hãy tử tế với chính bạn giống như cách bạn làm với người khác. Nếu bạn bắt đầu phá vỡ chu kỳ tự đánh gục bản thân, bạn có thể thấy việc thức dậy vào buổi sáng dễ dàng hơn một chút.
Một hòn đá dịch
Nguồn: viết bởi Jamie Elmer, đánh giá y khoa bởi Timothy J. Legg, PhD
Link: www.healthline.com/health/mental-health/depression-get-out-of-bed
